Övningar för att gå ner i vikt är lika nödvändiga som rätt kost och stark motivation. Det är på dessa tre pelare som hela processen vilar, vilket gör att du snabbt kan bli av med extra kilon, oavsett deras kvantitet. Men idag finns det så många olika komplex och typer av fysisk aktivitet att det är lätt för en nybörjare att bli förvirrad. En professionell tränare eller grundläggande kunskap om vilka övningar som är mest effektiva för att bränna fettreserver kan hjälpa dig att navigera.
Grundläggande klassificering av övningar
Alla typer av fysisk aktivitet kan delas in i vissa kategorier, som har olika effekter på människokroppen. Därför, för viktminskning, är det bäst att utföra komplexa övningar som kombinerar olika kategorier av övningar. Endast detta strategiska tillvägagångssätt låter dig träna alla muskelgrupper så noggrant som möjligt och säkerställa inte bara en minskning av volymen av fettvävnad, utan också en vacker muskelavlastning.
Alla fysiska övningar kan delas in i:
- Aerob – syftar till att ge maximalt syreflöde till celler och vävnader genom intensiv djupandning och ökad blodcirkulation. Sådana övningar utförs i högt tempo, utan vikter och med ett stort antal repetitioner. De påskyndar metaboliska processer och främjar den snabbaste fettförbränningen.
- Anaerob – denna kategori inkluderar alla övningar som utförs med vikter. De främjar snabb tillväxt av muskelfibrer och utveckling av fysisk styrka. Men för dem som har stora fettreserver kan anaerob träning skämta grymt: musklerna kommer att växa under fettmembranet och kroppen, även om den blir starkare och mer motståndskraftig, kommer att öka i volym ännu mer. För att gå ner i vikt måste därför anaeroba övningar kombineras med aeroba övningar.
- Dynamisk – övningar som utförs i rörelse: dansklasser, gymnastik, formning, olika typer av aerobics. För att bränna fett måste dynamiska övningar utföras i ganska högt tempo. Detta underlättas mycket av snabb rytmisk musik, som kan slås på under träningen hemma.
- Statisk – en mycket unik typ av fysisk aktivitet, som i första hand tränar uthållighet, den vestibulära apparaten och koordination av rörelser. Många statiska övningar inkluderar yoga, pilates, stretching och andra fitnessområden. Statiska belastningar är mycket användbara för nybörjare, eftersom de skapar minimal stress på hjärtat, inte ökar blodtrycket och inte överbelasta lederna. Men samtidigt hjälper de till att påskynda ämnesomsättningen och förbereda kroppen för mer intensiv stress.
- Cardio – en typ av fysisk träning som i första hand utvecklar det kardiovaskulära systemet. De mest populära typerna av konditionsträning är löpning, simning, cykling, hopprep, skidåkning, rullskridskoåkning och tävlingsvandring. De får alla kroppens muskler att arbeta, utan undantag, samtidigt som de snabbt bränner kalorier och accelererar metaboliska processer i kroppen. För att gå ner i vikt snabbt är daglig konditionsträning ett måste.
Helst bör den uppsättning övningar du gör för att gå ner i vikt innehålla alla kategorier som anges ovan. Endast för kvinnor är det bättre att fokusera på aeroba övningar, och för män - anaeroba sådana, eftersom det är mycket viktigt för dem att ha skulpterade muskler.
För tonåringar är dessa styrketräningspass med tunga vikter förbjudna. De kan orsaka tillväxthämning och utveckling av ett kotbråck.
Träning hemma
Trots att moderna fitnessklubbar erbjuder många olika typer av gruppträning föredrar många fortfarande att träna hemma. Detta beror främst på en katastrofal brist på tid. En viktig roll spelas också av det faktum att hemma är det lättare att skapa bekväma förhållanden för dig själv: slå på din favoritmusik, ventilera rummet och ställ in den optimala temperaturen i det, bär bekväma kläder och skor.
Den grundläggande uppsättningen av övningar för viktminskning som föreslås nedan kombinerar olika typer av fysisk aktivitet och är lämplig för människor i alla åldrar och kön, inklusive de som är mycket överviktiga. De är enkla, effektiva och hela komplexet tar inte mycket tid och kan utföras när som helst på dygnet. Det enda villkoret är att inte äta en timme före och en timme efter träning, och att inte träna senare än 2 timmar före läggdags.
- Kör på plats. I genomsnittlig takt, höja knäna högt, armarna böjda i midja, aktivt arbeta medan du rör dig (2-3 minuter).
- Knäböj. Placera fötterna axelbrett isär, ryggen rak, händerna på bältet. Sätt dig på huk, armarna sträckta framåt, låren parallella med golvet, stå upp.
- Hopprep. För nybörjare räcker det med traditionella hopp; med tiden kan du komplicera uppgiften genom att vrida repet i motsatt riktning eller korsa armarna med repet framför bröstet (3-5 minuter).
- Utfall. Fötterna ihop, händerna i midjan, ryggen rak. Alternera utfall framåt med höger och vänster ben och återgå till startpositionen.
- Sidohantelhöjning. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Lyft sakta raka armar med hantlar åt sidan tills de är parallella med golvet, sänk dem sedan lika långsamt.
- Triceps träning. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, ena armen sänkt, den andra höjd från hantlarna ovanför huvudet. Böj armen vid armbågen, sänk den bakom huvudet, återför den sedan till upphöjd position, upprepa samma antal gånger med den andra handen.
- Bröstarbete. Ligg på rygg, armbågar pressade mot kroppen, händer med hantlar på bröstet. Ta upp dem, håll dem i några sekunder, sänk ner dem.
- Armhävningar med hantel. Ta en liggande position, händerna knutna på hantlar. Gör så många armhävningar som möjligt.
- Planka. Ta en liggande position, handflatorna direkt under dina axlar. Håll din kropp jämn med utsträckta armar så länge som möjligt.
- Sax. Ligg på rygg, händerna bakom huvudet, raka ben höjda 45 grader. Utför bengungor som imiterar arbetet med sax.
- Att lyfta bäckenet. Ligg på rygg, benen böjda i knäna, hela foten i golvet, armarna längs med kroppen pressade mot golvet. Lyft ditt bäcken så högt som möjligt utan att lyfta axlarna från golvet, håll det i denna position så länge som möjligt och sänk det.
- Cykel. Ligg på rygg, benen i en vinkel på 90 grader. Utför rörelser som simulerar att cykla.
- Böj dig framåt. Sitt på golvet, benen utsträckta, ryggen rak. Böj dig framåt, försök nå tårna med fingrarna och rör vid knäna med pannan, håll dig så i några sekunder och räta ut dig.
- Björk. Ligg på rygg, benen raka. Lyft upp benen och bäckenet vertikalt, stöd din kropp med händerna i ländryggen och lyft inte axlarna från golvet. Håll detta så länge som möjligt och sänk dig ner.
- Stretching. Utför flera slumpmässiga övningar för att sträcka ut muskler och ligament utan att anstränga dig för mycket. Detta kommer att lindra spänningar och göra kroppen mer flexibel.
Upprepa varje övning 10-15 gånger och öka gradvis antalet repetitioner, vilket ger det till 50. Dessa 50 repetitioner kan delas in i tre tillvägagångssätt på 15 gånger, mellan vilka det finns en paus på högst 60 sekunder.
Detta kommer att hålla din puls i den zon som främjar fettförbränningen så snabbt som möjligt.
Om du, när du tränar, vill lägga till tillägg till detta komplex och på något sätt diversifiera det, kan du söka på Internet efter videor med mästarklasser av kända fitnesstränare. De innehåller intressanta originalövningar och ger även användbara tips om hur man äter och tränar bättre för att nå resultat snabbare.
Recensioner och kontraindikationer
Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för ovanstående komplex. Den innehåller de bästa övningarna som är tillgängliga för absolut alla.
Det rekommenderas inte att träna om du är väldigt trött eller stressad. Träning kommer inte att ge någon fördel för en organism som angrips av virus, infektioner eller bara håller på att återhämta sig från en allvarlig sjukdom.
Det är farligt för gravida kvinnor att träna på egen hand - det finns speciella grupper för dem, där klasser genomförs under överinseende av en läkare och med konstant övervakning av deras välbefinnande.
Recensioner från dem som har provat effektiviteten av de föreslagna övningarna säger att inom en månad blir de första resultaten synliga inte bara på vågen utan också visuellt.
Det tillåter dig inte att gå ner för mycket i vikt - massor av denna nivå är uppenbarligen inte tillräckligt för detta. Men efter 3-4 veckors daglig träning blir kroppen mycket starkare och mer spänstig och redo för intensiv träning eller ökade repetitioner.
Med regelbunden träning minskar vikten med en hastighet på upp till 1 kilo per vecka. I kombination med rätt näring - upp till 5-7 kilo per månad. Detta är ett mycket anständigt resultat för hemmaträning.